Dieta Básica para el Gym (Audio Español) motivation video quote

Guía Básica de Nutrición para Principiantes en el Gimnasio

El culturismo no sólo exige el levantamiento de pesas continuo y de forma vigorosa, también mucha atención a la nutrición.

Para construir el músculo, hay que comer un poco más calorías de las que quemas. Sin embargo, hay que evitar un exceso de grasa eligiendo alimentos ricos en nutrientes y minimizando calorías vacías. Planea tus comidas con anticipación para que puedas comer cada pocas horas. Incluye bocadillos saludables en tu dieta, y prepara los alimentos que puedas llevar contigo y comer sobre la marcha según sea necesario. Para completar tu plan de acondicionamiento físico, hay que beber mucha agua y dormir lo suficiente cada noche. Esto y muchos otros conocimientos de nutrición serán necesarios para que consigas tus metas.

Proteínas

Como culturista, el objetivo diario de nutrición de un consumo proteico debe ser ligeramente superior al de la persona promedio. Incluye 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Los cortes magros de carne roja proporcionan proteínas, así como el hierro en una forma altamente biodisponible. La carne blanca del pollo y pavo contiene poca grasa y mucha proteína. El pescado es otra fuente de proteína de alta calidad, y los pescados grasos como el salmón ofrecen protección para el corazón por sus grasas saludables. Por último, los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa – incluyendo leche, yogur y queso cottage – contienen proteína y calcio para fortalecer los huesos.

Carbohidratos

Tu cuerpo necesita carbohidratos para alimentar los músculos, y la ingesta de carbohidratos adecuada asegura que la proteína de tu dieta se utilice para construir el músculo en lugar de quemarla como combustible. Es por eso que una correcta nutrición siempre incluirá carbohidratos. Selecciona granos enteros tanto como sea posible. Los productos como el pan de trigo integral, pasta de trigo integral y arroz integral ofrecen una lenta digestión de los carbohidratos para alimentar tus músculos y contienen minerales esenciales y fibra. La avena puede ser un desayuno saludable y bajo en grasa que cuando se complementa con la leche sin grasa, proporciona energía, fibra y proteína para el músculo. Para variar, añade granos como la cebada, el cuscús o quinoa para tu almuerzo o cena.

Grasas

Las grasas saludables son esenciales para una dieta bien balanceada, manteniendo las membranas celulares sanas. También proporcionan una rica fuente de energía para tu cuerpo. Evita las grasas saturadas que obstruyen las arterias que se encuentran en carnes rojas grasas y productos lácteos con grasas completas. Come grasas no-saturadas como las que se encuentran en el pescado, nueces, semillas de linaza y el aguacate. Incorpora el aceite de oliva que es un cardioprotector en tu plan de alimentación, ya sea como un aceite de cocina o como condimento en ensaladas. Otras grasas saludables incluyen canola, cártamo y aceite de girasol.

Vitaminas y Minerales

Incluye en tu nutrición una variedad de frutas y verduras en tu dieta para beneficiarte de las vitaminas y minerales que contienen. Cuanto más colorida sea la fruta u hortaliza, mayor es su contenido de nutrientes. Los plátanos y los arándanos son ricos en potasio, las nectarinas y las zanahorias en vitamina A, y las fresas y naranjas en vitamina C, y todos son fáciles de llevar como sanck saludable. Los pimientos verdes o las hojas de espinaca fresca las puedes añadir a tu sándwich del almuerzo y contienen vitamina C y vitamina A, respectivamente. Para la cena, el camote contiene vitaminas A y C, así como fibra. La coliflor y la col son excelentes fuentes de vitamina C. Las variedades de frijol, incluyendo frijoles negros, judías, garbanzos y lentejas, ofrecen importantes proteínas de origen vegetal y fibra.

Fuente: http://vitafit.com.mx/2013/03/09/nutricion-para-principiantes/

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